Month: January 2016

การดูแลผิวพรรณมีวิธีดูแลง่ายๆ ด้วยการดำเนินชีวิตในแต่ละวันให้ดีก็สามารถช่วยชะลอการเหี่ยวย่นและแก่ก่อนวัยอันควร เริ่มต้นง่ายๆ ด้วย 5 เทคนิคง่ายๆ ที่แทบจะไม่ต้องเปลี่ยนการดำเนินชีวิตประจำวันอะไรของคุณเลย

1. ป้องกันตัวเองจากแสงแดดที่รุนแรง (ของประเทศไทย)

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการดูแลผิวของคุณคือป้องกันตัวเองจากแสงของดวงอาทิตย์ ที่นับวันยิ่งร้อนระอุแทบจะเผาไหม้ทะลุเสื้อผ้าของเราไปแล้ว แสงแดดจัดๆ สามารถก่อให้เกิดริ้วรอย, จุดด่างดำ และเหี่ยวย่นก่อนวัยอันควร ที่สำคัญเสี่ยงต่อโรคมะเร็งผิวหนังอีกด้วย

วิธีป้องกันแสงแดด

• หลีกเลี่ยงแดดจัด : ให้หลีกเลี่ยงแสงแดดที่รุนแรงในช่วงเวลา 10.00 – 16.00 น. (ซึ่งแน่นอนเป็นเรื่องยาก ถ้าเลี่ยงไม่ได้ดูข้อต่อไป) ช่วงเวลาดังกล่าวเป็นช่วงของแสงแดดที่ร้อนแรงที่สุด
• ครีมกันแดด : เรื่องการโดนแสงแดดมันหลีกเลี่ยงในเมืองไทยเมืองร้อน ป้องกันได้ด้วยการใช้ครีมกันแดดที่มีค่าอย่างน้อย SPF 15 เมื่อคุณต้องเจอแสงแดดถ้าเป็นไปได้ทาทุกสองชั่วโมงได้ยิ่งดี (เมื่ออยู่กลางแดดตลอด)
• สวมเสื้อผ้าให้มิดชิด : เมื่อคุณต้องออกไปเผชิญกับแสงแดดอย่างเลี่ยงไม่ได้ นอกจากจะทาครีมกันแดดแล้ว การสวมเสื้อผ้าที่มิดชิดก็ช่วยปกป้องผิวพรรณของคุณได้เช่นกัน ซึ่งเสื้อผ้าจะช่วยเพิ่มเติมชั้นการป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลตก่อนที่จะเข้ามาสู่ชั้นผิวหนังของคุณ

2. ไม่สูบบุหรี่

การสูบบุหรี่อย่างที่เราๆ รู้กันอยู่แล้วว่ามีผลเสียต่อร่างกายทุกด้าน และยังก่อให้เกิดริ้วรอยต่างๆ ก่อนวัยอันควร การไหลเวียนของเลือดไม่สม่ำเสมอ ทำให้สารอาหารและออกซิเจนที่มีความสำคัญต่อผิวไปสามารถเข้าไปบำรุงผิวพรรณเราได้ แถมยังทำลายคอลลาเจนและอีลาสติน อีกด้วย เพราะฉะนั้นลด ละ เลิกการสูบบุหรี่จะทำให้สุขภาพร่างกายและผิวพรรณของคุณดีขึ้น แล้วยังมีเงินเหลือเก็บอีกมากโขเลย

3. ทะนุถนอมผิวของคุณ

ทำความสะอาดผิวหน้าผิวกายของคุณทุกวันอย่างอ่อนโยน

• การอาบน้ำก็มีส่วนช่วยดูแลผิวพรรณของคุณ ไม่อาบน้ำเป็นเวลานานแช่น้ำร้อนเป็นเวลานาน ควรอาบน้ำที่อุ่นพอดี ไม่ร้อนจนเกินไป
• หลีกเลี่ยงการใช้สบู่ก้อน ซึ่งสบู่ก้อนจะมีความแข็งและหยาบของเนื้อสบู่มากจนเกินไปจะทำให้ระหว่างการถูสบู่อาจจะทำให้สูญเสียน้ำมันในผิวของคุณออกไป  ถ้าเลือกได้ควรใช้เป็นสบู่เหลวจะดีมาก
• การโกนขนในจุดต่างๆ อาจทำให้เกิดการเสียดสีและระคายเคืองผิว ให้คุณใช้ครีมต่างๆ ที่ช่วยในการกำจัดขน (ครีมโกนหนวด, ขน) ช่วยในการสร้างความอ่อนนุ่มและกระทบกระเทือนต่อผิวให้น้อยที่สุด
• หลังอาบน้ำเสร็จใช้ผ้าเช็ดตัวซับเบาๆ แทนการเช็ดด้วยความรุนแรง เพื่อป้องการการทำลายชั้นผิวโดยไม่จำเป็น และการซับเบาๆ จะทำให้ความชุ่มชื่นยังคงอยู่กับผิวเรา
• ทางครีมบำรุงผิวทุกครั้งหลังอาบน้ำเสร็จ ใช้ครีมที่เหมาะกับสภาพผิวของคุณ

4. รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณดูดีและช่วยชะลอการแก่ก่อนวัยได้อย่างดี ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทานผัก, ผลไม้ รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ไม่ทานอาหารที่มันเกินไป กินอาหารที่มีกากใย สม่ำเสมอเพื่อช่วยให้คุณขับถ่ายได้อย่างปกติ การขับถ่ายเป็นปกติก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี

5. อย่าเครียด

เรื่องนี้ห้ามกันยาก แต่ก็อยากจะบอกให้คุณๆ ได้ทราบไว้เช่นกันว่า Positive Thinking เราไม่สามารถควบคุมมันได้ 100% ได้แต่เราสามารถกำจัดมันได้ถ้าคุณเกิดอาการเครียดขึ้นมาได้ ความเครียดเป็นอีกสาเหตุที่นอกจากจะบั่นทอนสุขภาพจิตแล้ว ก็ยังบั่นทอนสุขภาพร่างกาย ผิวพรรณ สังเกตุได้ว่าถ้าคุณเกิดอาการเครียด สิวและปัญหาผิวอื่นๆ จะผุดเกิดขึ้นมาโดยพลัน การออกกำลังกาย, การได้ไปเที่ยวพักผ่อนบ้าง จะช่วยให้คุณจัดการเรื่องพวกนี้ได้เป็นอย่างดี

ขอขอบคุณข้อมูล http://www.sbs.in.th/5-tips-healthy-skin/

การนอนดึกไม่ใช่เรื่องที่ดีแน่นอน เพราะการนอนของคนเราก็ไม่ต่างอะไรกับการชาร์จแบตฯ ให้ร่างกาย (ก็แหม…โทรศัพท์ยังต้องชาร์จไฟและคนเราจะไม่ชาร์จไฟให้ร่างกายบ้างเลยเหรอ) เราเลยมีวิธีการดูแลตัวเองสั้น ๆ ง่าย ๆ สำหรับคนที่ต้องนอนดึกเป็นประจำมาฝากกัน

1. ง่วงก็นอนเลย

ทันทีที่ร่างกายรู้สึกง่วง แต่อยากจะเล่นเฟซต่อ ขอร้องว่าอย่าฝืน แนะนำว่าให้นอนเลย ที่สำคัญควรจะนอนให้ได้อย่างน้อย 4 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน เพราะเป็นจำนวนเวลาที่ร่างกายได้รับการพักผ่อน อย่างพอเหมาะ

2. ออกกำลังกายเล็ก ๆ เมื่อตื่น

บางคนตื่นปุ๊บหยิบมือถือมาเช็กเฟซบุ๊กก่อนเลย ใจเย็น ๆ ออกกำลังกายเบา ๆ กันก่อนไหม เหมือนวอร์มอัพร่างกายให้ตื่นตัว แต่อย่าถึงขั้นวิ่ง 100 เมตร หรือฟิตเนสจริงจัง แค่ลุกนั่งหรือวิดพื้นนิดหน่อยเป็นพอ แล้ววันนั้นทั้งวันคุณจะสดชื่นกว่าที่เคย

3. กินอาหารที่มีประโยชน์

ยิ่งนอนดึกยิ่งทำให้สมองล้า เรายิ่งต้องกินอาหารที่บำรุงสมอง อย่างอาหารที่มีโคลีน (Choline) ช่วยป้องกันความจำเสื่อม พบได้ง่ายในถั่วเหลือง ไข่แดง และเนื้อสีขาว เช่น เต้าหู้ เนื้อปลา อกไก่ และไข่ขาว ซึ่งช่วยสร้าง “เคมีสมอง” ที่จำเป็นสำหรับคนที่นอนดึก ส่วนไข่แดงมีไบโอติน (Biotin) ที่ช่วยบำรุงสมอง และกาบ้า (GABA) ที่ช่วยให้สมองทำงานได้ดี มีอยู่ในข้าวกล้องงอกและธัญพืช รวมถึงวิตามินบีที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทและสมองให้ตื่นตัว ที่สำคัญคือดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ เพราะการนอนดึกทำให้สมองขาดน้ำ ซึ่งสมองเป็นส่วนที่้ต้องการน้ำไปหล่อเลี้ยงมากที่สุด

4. งดกาแฟ

สมมติว่างานไม่เสร็จ อย่าแก้ปัญหาด้วยการดื่มกาแฟ แต่ให้ดื่มดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้แทน  เพราะในโกโก้มี “ฟลาโวนอยด์” (Flavoniod)   สารช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลไปเลี้ยง สมองได้ดี และไม่มีคาเฟอีน

5. กินวิตามินแก้เครียด

ยามเราอดนอนระดับฮอร์โมนจากต่อมไพเนียล (Pineal Gland) จะทำงานไม่ปกติ ทำให้เกิดความเครียดแบบลึก ๆ ต่อให้เป็นคนตลกแค่ไหน แต่ร่างกายมันก็เครียด จึงควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีและวิตามินซี ถ้าตื่นเช้ามากินข้าวกล้อง กินผัก ผลไม้ ดื่มน้ำผลไม้คั้นสด ๆ ได้ทุกวันยิ่งดี

ทั้ง 5 วิธีนี้คือการดูแลตัวเองง่าย ๆ ถ้าจำเป็นต้องนอนดึกจริง ๆ ทางที่ดีคือเราควรนอนอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ปลอดโรคภัย และลดความเสื่อมของร่างกายจะได้แข็งแรงไปนานๆ ค่ะ

ขอบคุณข้อมูลจาก http://women.thaiza.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B9%80%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%94%E0%B8%B6%E0%B8%81/283907/

ความปลอดภัยของบรรจุภัณฑ์อาหาร ยังคงเป็นปัจจัยสำคัญในการพิจารณาเลือกซื้อสินค้าของ ผู้บริโภคอยู่เสมอ เพราะนอกจากจะต้องคำนึงถึงรสชาติ สีสัน และความสดสะอาดของอาหารแล้วยังจะต้องใส่ใจในเรื่องของบรรจุภัณฑ์ที่ให้ความแข็งแรง ทนทาน และไม่มีจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคอีกด้วย

เรามาทำความรู้จักบรรจุภัณฑ์อาหารกันก่อน พลาสติกโดยทั่วไปที่ใช้บรรจุอาหาร แบ่งได้เป็น 7  ประเภทใหญ่ๆ  ซึ่งแต่ละประเภทจะมีคุณสมบัติแตกต่างกันไป เช่น ทนความร้อนสูง ทนความเย็นจัด   ทนกรดด่างได้ดี   เป็นต้น   สำหรับอาหารสำเร็จรูปแช่แข็งที่มักจะเลือกทานกันเป็นประจำในร้านสะดวกซื้อใกล้บ้าน ส่วนใหญ่จะใช้วัสดุที่ทำมาจากพลาสติกชนิด Polypropylene  หรือที่เรียกกันว่า PP ซึ่งเป็นพลาสติกในกลุ่มที่มีคุณสมบัติทนความร้อนสามารถเข้าไมโครเวฟได้ ป้องกันการผ่านของความชื้นได้ดี และสามารถใช้บรรจุหรือสัมผัสอาหารได้โดยตรง   โดยไม่มีสารเคมีออกมาปนเปื้อนกับอาหารเหมาะใช้เป็นภาชนะบรรจุอาหารได้อย่างปลอดภัย แต่อย่างไรควรระมัดระวังบรรจุภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปบางประเภทที่อาจผลิตจากพลาสติกประเภทอื่นๆ   ที่มีจุดหลอมเหลวต่ำไม่สามารถทน ความร้อนได้สูงมากนัก  เพื่อความปลอดภัยทุกครั้ง  ก่อนที่เราจะนำอาหารเข้าไปอุ่นในเตาไมโครเวฟ  ควรตรวจสอบว่าภาชนะที่ใช้บรรจุนั้น สามารถทนความร้อนได้หรือไม่

โดยปกติแล้วสามารถสังเกตได้จากภาชนะที่บรรจุภัณฑ์นั้นๆ  จะมีคำว่า  “Microwave Safe” หรือ   “Microwaveable”  เป็นต้น  นอกจากนี้  ควรปฏิบัติตามคำแนะนำในการอุ่นบนฉลาก เช่น การเจาะรูบนแผ่นพลาสติกด้านบนถาดบรรจุอาหาร หรือการเปิดฝาขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้ไอน้ำระเหยได้ง่าย และเป็นการป้องกันการพองตัว  และการระเบิดของอาหาร   รวมถึงปรับระยะเวลาการอุ่นอาหารให้เหมาะสมด้วย

จากความสะดวก  รวดเร็ว  และหาทานง่ายของอาหารสำเร็จรูปเหล่านี้ อย่ามัวแต่เลือกซื้อเพลินจนลืมใส่ใจบรรจุภัณฑ์ ให้ฉลาดเลือก   ฉลาดใช้สักนิด  จะได้ทานอาหารอย่างสบายใจ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก http://bit.ly/1G9IcVc

วิธีการแก้ไขอาหารท้องผูก

• ดื่มน้ำ กินผัก ผลไม้ทั้งสดและแห้ง หรืออาหารที่มีกากใยมากๆ รวมทั้งข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ถั่ว ฟักทอง ข้าวโพด เป็นต้น ซึ่งอาหารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มเส้นใยช่วยการขับถ่ายได้
• ไม่ควรเร่งรีบในขณะที่กินอาหาร ควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียด หรือกินมะละกอสุกก่อนอาหาร และดื่มน้ำตามมากๆ นักธรรมชาติบำบัดเชื่อว่า การกินอาหารจากธรรมชาติเป็นวิธีที่ดีกว่า ซึ่งอาจทำได้โดยการกินรำข้าวเสริม โดยโรยลงไปบนอาหาร
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นการทำงานของกระเพาะอาหารและกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งจะช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวดีขึ้น
• อย่ากลั้นอุจจาระ ควรเข้าห้องน้ำทุกครั้งที่รู้สึกปวด หรือหลังจากที่กินอาหารเช้าที่เป็นธัญพืช โดยพยายามนั่งถ่ายอย่างผ่อนคลายประมาณ 10 นาที หรือฝึกนิสัยการขับถ่ายเป็นเวลาให้ตัวเอง
• ดื่มน้ำมากๆ อย่างน้อยวันละ 8-10 แก้วต่อวัน ยกเว้นว่าเป็นโรคที่จำกัดน้ำเช่น โรคไตวาย และโรคหัวใจ
• ลด หรือ งดการดื่มชา หรือกาแฟ เพราะทำให้ร่างกายขาดน้ำมากขึ้นเนื่องจากคาร์เฟอีมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ

สมุนไพรไทยที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

• มะขาม กินมะขามฝักแก่ หรือมะขามเปียก 10-20 ฝัก จิ้มเกลือ หรือคั้นเป็นน้ำดื่ม
• ขี้เหล็ก นำแก่น 50 กรัม ราก ลำต้น ดอก ใบ และผลของขี้เหล็ก รวมทั้งหมด 20-25 กรัม ไปต้ม เอาแต่น้ำ ดื่มก่อนอาหารหรือก่อนนอน
• มะเฟือง ขณะท้องว่างประมาณ 1 ชั่วโมง กินมะเฟืองที่มีรสเปรี้ยว 2-3 ลูก นอกจากจะเป็นยาระบายได้แล้ว มะเฟืองยังช่วยลดกรดในกระเพาะอาหารได้อีกด้วย
• เมล็ดชุมเห็ดไทย นำเมล็ดชุมเห็ดไทยประมาณ 1 กำมือ มาคั่วให้เหลือง แล้วนำมาต้มในน้ำสะอาดปริมาณ 1-2 แก้วจนเดือด นอกจากจะช่วยระบายท้องแล้ว เมล็ดชุมเห็ดไทยยังมีสรรพคุณช่วยให้นอนหลับสบาย
• น้ำอุ่นผสมน้ำมะนาวขณะท้องว่าง หลังตื่นนอน

รู้อย่างนี้แล้ว ยังไงก็ไม่แนะนำให้ทานยาระบายหรือชาระบายบ่อยๆ เพราะจะทำให้การทำงานของลำใส้เสียได้ ควรใช้วิธีธรรมชาติ ดื่มน้ำมากๆและค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เป็นต้นเหตุของอาการท้องผูกจะดีกว่าค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

http://www.lovefitt.com/tips-tricks/%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%9C%E0%B8%B9%E0%B8%81%E0%B8%82%E0%B8%93%E0%B8%B0%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B9%80%E0%B8%81%E0%B9%89%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%96%E0%B8%B9%E0%B8%81%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5/

คุณไม่ต้องกินยาแก้ปวดขนานใหญ่ เพื่อบรรเทาอาการเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ อย่างปวดศีรษะหรอกค่ะ…แค่อ่านแล้วทำตาม อาการปวดหัวของคุณก็จะดีขึ้นค่ะ

1. เอาโทรศัพท์ไปไว้ห่างๆ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Abstract of Optometry & Vision Science บ่งชี้ว่า “ใครที่เล่นโทรศัพท์ใกล้ใบหน้ามากเกินไปขณะแชท แชร์รูป หรือแม้แต่เล่นเฮเดย์…ดวงตามักทำงานหนักขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวดหัวได้” อาการนี้รวมถึงการจดจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ด้วยเหมือนกัน

2. ดื่มน้ำ ร่างกายคนเราขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็ปวดหัวรุนแรงได้ ข้อนี้อ้างอิงจากการศึกษาชิ้นล่าสุดในวารสาร The Journal of Nutrition ลองดื่มน้ำอย่างน้อย 250 มิลลิลิตร หรือจิบชาสมุนไพรอุ่นๆ อย่างชาคาร์โมมายด์แล้วอาการปวดหัวจะทุเลาลงได้

3. พักสักแป๊บ คิ้วผูกโบเป็นชั่วโมงแบบนี้ อย่าแปลกใจเลยว่าทำไมถึงรู้สึกปวดหัวตุบๆ ที่ขมับ ดร.เครี่ ปีเตอร์สัน อายุรแพทย์ แนะนำให้คุณ ‘ลุกจากโต๊ะ หามุมเงียบๆ ใช้นิ้วคลึงหน้าผากในทิศทางตามเข็มนาฬิกา ขณะนวดให้สูดหายใจลึกๆ 5 ครั้ง โดยหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ แล้วปล่อยออกทางปากดู แล้วจะดีขึ้น’ (การนวดที่หว่างคิ้ว หรือใต้หัวคิ้วทั้งสองก็ให้ผลดีเหมือนกัน)

4. กินเชอร์รี ถ้าไม่อยากพึ่งยาแก้ปวด คุณก็ควรจะกินเชอร์รีแทน เพราะสมาคมประสาทวิทยาอเมริกา ชี้ว่าเมลาโทนินในเชอร์รีช่วยยับยั้งอาการปวดศีรษะแบบไมเกรนได้…ถ้าคุณปวดหัวบ่อยๆ คงต้องหาเชอร์รี หรือน้ำเชอร์รีมาไว้ติดไว้บ้างแล้วล่ะ!

5. ประคบน้ำแข็ง ดร.โรเบิร์ต คานีคกี จากมหาวิทยาลัยพิตต์เบิร์กชี้ว่า…แค่ประคบน้ำแข็งที่ขมับ 10-15 นาที ก็ช่วยยับยั้งอาการปวดเบ้าตาและทำให้อาการปวดศีรษะดีขึ้นแล้วค่ะ

6. นวดหลังต้นคอ การใช้เทคนิคนวดคลายกล้ามเนื้อที่หลังและคอจะช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะจากความเครียดได้ (Journal of Bodywork and Movement Therapies) ถ้านวดเองไม่สะดวก ลองหาคนมาช่วยนวด หรือแวะเข้าร้านนวดสักครึ่งชั่วโมงก็ได้

7. เล่นโยคะ ดร.คานีคกี เจ้าเดิมยังแนะนำอีกว่า ‘การเล่นโยคะช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะได้ถึง 71 %’ เพราะการได้ยืดเส้นยืดสายจะทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ทำให้หายปวดหัว ถ้าอยู่นอกบ้านลองนึกถึงท่าโยคะง่ายๆ ที่คุณสามารถเล่นได้บ่อยๆ แบบไม่อายใครดู

8. มีเซ็กซ์ เซ็กซ์ช่วยบรรเทาไมเกรนได้…นับประสาอะไรกับอาการปวดหัวเล็กๆน้อยๆ ล่ะ เซ็กซ์ดีๆ ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะได้เช่นเดียวกับยาพาราเซตามอลเลยทีเดียว

——————-ขอขอบคุณข้อมูลจากhttp://womenshealththailand.com/health/8-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B9%80%E0%B8%A2%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%9B%E0%B8%A7%E0%B8%94%E0%B8%A8%E0%B8%B5%E0%B8%A3%E0%B8%A9%E0%B8%B0%E0%B9%81%E0%B8%9A%E0%B8%9A%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%9E%E0%B8%B6%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%A2%E0%B8%B2/1371.html